کولرابی، اپنے انوکھے نام اور گول شکل کے ساتھ، کھانے کی دکان پر سب سے عام سبزی نہیں ہوسکتی، مگر اس کی غذائی فوائد وہ قدر دلچسپ ہیں کہ آپ کے کچن میں ایک باقاعدہ جگہ کا حقدار ہونا ضروری ہے۔ یہ متنوع کراسیفرس سبزی، سبز یا جامنی رنگ کی اقسام میں دستیاب ہے، بروکلی کے دانے کی پیڑھ کی طرح ہوتی ہے لیکن مٹھی انداز کی ذائقے کے ساتھ۔ نیچے ہم کولرابی کی طاقتور فوائد کی کثرت پر غور کرتے ہیں، جس کو نشانی بنایا جانا چاہیے کہ یہ سوپر فوڈ قرار دی جائے۔
کامل غذائی پروفائل
کولرابی کی کمترین کیلوریوں کی بنا پر ماہرہ ہے لیکن بہت سارے ضروری عناصر سے بھرپور ہے:
عنصر فی 100 گرام اہم فوائد
کیلوری27 کم انرجی کی کمی وزن کی انتظام میں مدد کرتی ہے
کاربوہائیڈریٹس6.2 گرام توانائی فراہم کرتا ہے؛ غذائی فائبر ہضم کی مدد کرتا ہے
پروٹین1.7 گرام پٹھوں کی مرمت اور بڑھاؤ کے لئے ضروری ہے
چربی0.1 گرام کم چربی کی موجودگی دل کی صحت میں اضافہ کرتی ہے
فائبر3.6 گرام آپ گیسٹروانٹیسٹائنل صحت کو بہتر بناتا ہے؛ خون کے شوگر کی سطح کا انتظام کرتا ہے
وٹامن C62 ملی گرام (103٪ DV) آکسیڈنٹ خصوصیات؛ جسمانی مہارتیں بڑھاتا ہے؛ جلد اور آنکھوں کی صحت بہتر کرتا ہے
وٹامن B60.15 ملی گرام دماغ کے ترقی اور فعالیت کی حمایت کرتا ہے
پوٹاشیم350 ملی گرام دل کی دھڑکن اور بلند فشار خون کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے
میگنیشیم25 ملی گرام جسم کے بہت سارے بائیوکیمیائی واکریاں کے لئے ضروری ہے
کیلشیم24 ملی گرام ہڈیوں کی مضبوطی اور قلبی وظیفہ کے لئے ضروری ہے
مضبوط ہاضم صحت
کولرابی کا زیادہ فائبر کا مواد ایک صحت مند ہاضم نظام کو بڑھانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ فائبر بول کی حرکت کی بنا پر ہاضمی عمل کو نظم دینے میں مدد فراہم کرتا ہے، جو قبض کو روکتا ہے اور عمومی ہاضمی آرام کو فروغ دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، فائبر کی زیادہ مقدار والی داخلہ مختلف حالتوں، مثل کولن کینسر، ہیمورائڈز، اور ڈیوئرٹکولائٹس وغیرہ کے بنا پر مختلف بیماریوں کے بہتر امکانات سے منسلک ہونے کا حصہ بنا ہے۔
مناعتی نظام کو مضبوط کرنا
کولرابی میں زیادہ وٹامن C کا مواد موجود ہونا مطلب ہے کہ یہ مناعتی نظام کو بڑھانے کے لئے بہترین ہے۔ وٹامن C سفید خون کوشیکاروں کی پیداوار کو بڑھاتا ہے، جو جسم کے دفاعی نظام کے خلاف متاثرین ہیں۔ علاوہ ازیں، وٹامن C طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر عمل کرتا ہے جو آزاد ریڈیکلز کا مقابلہ کرتا ہے، اس طرح آکسیڈیٹو تناو کو کم کرتا ہے اور چینی بیماریوں کے بنا پر مختلف بیماریوں کے امکانات کو کم کرتا ہے۔
درد سے رہا کرنے کے اثرات
کولرابی میں اینٹی آکسیڈنٹس کی کل تعداد، وٹامن C، اینتھو سائننز (جامنی قسم میں)، اور ایسوتھائوسیانیٹس شامل ہیں، جو کہ قوتی ضد التہابی خصوصیات رکھتے ہیں۔ یہ مادیں جسم بھر میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، جو مثلاً گٹھیا جیسی حالات میں علامات میں کمی کرسکتی ہے، اور نہایت ممکنہ طور پر دل کی بیماری اور کینسر جیسی انتہائی انفلیمیٹری بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتی ہیں۔
قلبی صحت
پوٹاشیم، جو کولرابی میں غنی ہوتا ہے، دل کی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ نمک کے اثرات کا مقابلہ کرکے خون کی دباؤ کو ریگولیٹ کرتا ہے اور خون کی رگوں کی دیواروں میں دباؤ کم کرتا ہے۔ کولرابی میں فائبر بھی کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے بشرح بائنڈنگ کے ساتھ اور انہیں جسم سے باہر نکالنے میں مدد کرتا ہے۔ ان تمام اثرات کا مجموعہ دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
میٹابولک فنکشن کی حمایت
کولرابی بی-کمپلیکس وٹامنز، جیسے وٹامن B6، کا اچھا ذریعہ ہے جو مختلف میٹابولک پروسیسز، جیسے تو
انائی کی ترتیب اور چربیوں، پروٹین، اور کاربوہائیڈریٹس کی میٹابولزم میں ضروری ہیں۔ یہ وٹامنز یہ یقینی بناتے ہیں کہ جسم کے نظامات بہتری سے کام کرتے ہیں اور صحت کے لیے ضروری ہیں۔
خون شوگر کا انتظام
کولرابی میں فائبر بلند شوگر کی خون میں جذب کو دھیما کرنے میں مدد کرتا ہے، خون کی گلوکوز اور انسولین کی سطحوں میں اضافے کو روکتا ہے، جو خصوصاً ان افراد کے لیے فائدہ مند ہے جو شوگر کو منظم کرتے ہیں۔ کولرابی کا کم جلیمائیک انڈیکس اسے استمراری خون شوگر کی سطحوں کو برقرار رکھنے کے لیے ایک عمدہ خوراک کا انتخاب بناتا ہے۔
ہڈیوں کی مضبوطی
دوسرے معدنیات کے ساتھ ساتھ، کولرابی کی کیلشیم بھی فراہم کرتا ہے، جو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی بنیاد ہے۔ کولرابی جیسی کیلشیم بھرپور خوراکوں کی باقاعدہ استعمال بڑھتی عمر کے ساتھ ہڈیوں کی بارودگی کو روکتی ہے اور آسیب کی کمی کرتی ہے۔
اینٹی کینسر ممکنہ
کولرابی میں پائے جانے والے گلیکوسینولیٹس، سلفر سے بھرپور مرکبات ہیں جن کے انٹی کینسر اثرات ظاہر ہوئے ہیں۔ استعمال کے دوران، یہ مرکبات دوسرے فائدہ مند مالیکیولز (ایزوتھائوسیانیٹس) میں تبدیل ہوتے ہیں جو مختلف اقسام کے کینسر، مثلاً کولن اور پروسٹیٹ کینسر میں کینسر کی خوشی کو روکتے ہیں۔
وزن کا انتظام
کولرابی نہ صرف کم کیلوریوں میں ہوتی ہے بلکہ فائبر اور پانی کی مقدار میں بھی زیادہ ہوتی ہے، جس سے وزن کم کرنے کے لیے ایک عمدہ خوراک بنتی ہے۔ فائبر ساتیتی کا حصہ ہوتا ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک بھوکا محسوس کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے اور اس طرح کلوری کی کل مقدار کو کم کرتا ہے۔ اس کا امیر غذائی پروفائل بھی یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ اپنے جسم کو وسیع طریقے سے خوراک فراہم کرتے ہیں، حتی کہ ایک کیلوری محدود خوراک پر بھی۔
کولرابی کا آشپزی میں استعمال
کولرابی کو کھانے کے لیے خام یا پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔ اس کا ذائقہ اور ساخت بروکلی کے پیڑھ یا بند گوبھی کی طرح ہیں، مگر میٹھے اور نرم ہیں۔ یہاں کچھ طریقے بیان کیے گئے ہیں کہ آپ کو لیے کولرابی کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے:
سلاد: سلاد میں کچے، پتلے کٹے ہوئے کولرابی کو شامل کریں تاکہ کرنچی ساخت ملے۔
استر فرائی: اسے دوسری سبزیوں کے ساتھ استر فرائی میں ملا کر مزیدار اور صحت مند خوراک بنائیں۔
سوپ اور قوربائیاں: کولرابی سوپ اور قوربائیوں میں شامل کرنا بڑھیا ہوتا ہے، جو گہرائی اور ذائقہ شامل کرتا ہے۔
بھنا: کولرابی کو بھون کر اس کی قدرتی میٹھاس کو نکھارتا ہے، جو اسے ایک مکمل سائیڈ ڈش بناتا ہے۔
مضبوط ہڈیاں اور دانت
کیلشیم، جو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تشکیل اور محافظت کے لیے ضروری ہوتا ہے، کولرابی میں پایا جانے والا ایک اور اہم عنصر ہے۔ باقاعدہ استعمال آپ کو آسٹیوپوروسس کے خلاف لڑائی میں مدد کرسکتا ہے اور اس میں عمر کے ساتھ ہڈیوں کی گندگی کا بچاو ممکن بنا سکتا ہے۔
آسان سوالات
کولرابی کیا ہے؟
س: کولرابی کیا ہوتی ہے؟
ج: کولرابی ایک سبزی ہے جو cruciferous خاندان میں آتی ہے، جس میں بروکولی، گوبھی، اور بند گوبھی شامل ہیں۔ یہ شلجم کی طرح دیکھتی ہے اور اس کا ذائقہ اور ساخت بروکلی کے پیڑھ یا بند گوبھی کی طرح ہوتا ہے، مگر زیادہ میٹھا ہوتا ہے۔
غذائی فوائد
س: کولرابی صحت کے لیے اچھی ہے؟
ج: بالکل، کولرابی غذائی فائدوں میں امیر ہے جس میں ریاستی فائبر، وٹامن سی، وٹامن بی6، پوٹاشیم، اور میگنیشیم شامل ہے۔ یہ ہاضمہ کو مدد فراہم کرتا ہے، مناعتی نظام کو بڑھاتا ہے، بلند دم درمیانی کونٹرول کرتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور بہت کچھ۔
س: کولرابی میں کتنی کیلوریاں ہوتی ہیں؟
ج: کولرابی بہت کم کیلوریوں میں ہوتی ہے؛ 100 گرام کولرابی میں تقریباً صرف 27 کیلوریاں ہوتی ہیں۔
آشپزی کے استعمالات
س: کولرابی کا ذائقہ کیسا ہوتا ہے؟
ج: کولرابی کا ذائقہ زیادہ میٹھا اور نرم ہوتا ہے اور اس کی ساخت ٹھنڈی ہوتی ہے۔ اسے ایک میٹھے بروکولی کے پیڑھ یا بند گوبھی کے دل کی مانا جا سکتا ہے۔
س: آپ کولرابی کو کیسے کھاتے ہیں؟
ج: کولرابی کو خام یا پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔ عام طور پر یہ کچے سلاد یا کوہرے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ اسے اُبالا، بھنا، روسٹ، یا سوپ اور قوربائیوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
س: کیا کولرابی کی کھال کھائی جا سکتی ہے؟
ج: جی ہاں، نوجوان کولرابی کی کھال اتنی نرم ہوتی ہے کہ کھائی جا سکتی ہے۔ البتہ، بڑی اور زیادہ پرانی کولرابی کی کھال بہت سخت ہو سکتی ہے اور بہتر ہوتا ہے کہ اسے چھلکہ دور کر دیا جائے۔
تیاری کی مشقیں
س: کولرابی کو پکانے کیلئے آپ کس طرح تیار کرتے ہیں؟
ج: کولرابی کو تیار کرنے کے لئے، پہلے اس کے دانے اور جڑوں کو کاٹ دیں۔ اگر بیرونی پرت سخت ہو، تو اسے چھلکہ اتار دیں۔ اس کو پھر کاٹا، پتلا کیا، یا ریشے بنایا جا سکتا ہے، آپ کے تیاری کی ضروریات کے مطابق۔
پکانے کے طریقے
س: کولرابی کو پکانے کے کچھ عام طریقے کیا ہیں؟
ج: عام طری
قے شامل ہیں روسٹ کرنا، تلنا، اور ابالنا۔ کولرابی کو روسٹ کرنا اس کی قدرتی میٹھاس کو نکھارتا ہے، جبکہ تلنا زیادہ ذائقہ داری فراہم کرتا ہے۔ اسے استر فرائیز میں شامل کیا جا سکتا ہے، دوسری سبزیوں کے ساتھ ملا کر۔
صحت کی پریشانیاں
س: کولرابی کے ساتھ کوئی صحت کی پریشانیاں ہیں؟
ج: عموماً کولرابی کھانے کے لیے محفوظ ہوتی ہے زیادہ تر لوگوں کے لیے۔ البتہ، جن لوگوں کو ہائپوتھائرائیڈز کی مشکل ہوتی ہے وہ کولرابی کو معتدلیت سے استعمال کریں کیونکہ اس میں گوئیتروجنز ہوتا ہے، جو ہائپوتھائرائیڈ ہارمون سائنتھیسز میں مداخلت کرسکتا ہے۔
ذخیرہ
س: کولرابی کو ذخیرہ کیسے کیا جائے؟
ج: کولرابی کو فریج میں ذخیرہ کیا جائے۔ اگر اسے پلاسٹک کے بیگ میں رکھا جائے اور کچھ ہوائی جگہیں چھوڑی جائیں تو یہ کئی ہفتوں تک رہے گی۔ بہتر ہوگا کہ پتے علیحدہ کردیے جائیں اور الگ طرح سے ذخیرہ کیا جائے کیونکہ وہ بلب میں سے نمی کھینچ سکتے ہیں۔
خریدنے کی مشورے
س: بسترے سے اچھی کولرابی کیسے منتخب کی جائے؟
ج: اچھی کولرابی کو دیکھنے کے لیے زخمی سطح تلاش کریں۔ چھوٹی کولرابی کا ذائقہ نرم اور مزیدار ہوتا ہے۔ پتے (اگر پھر بھی لگے ہوں) چمکدار اور کرسپ ہونے چاہیے، نہ کہ لاچار یا بھورے ہوں۔
اشتہار میں موجودگی
س: کولرابی کا استعمال کرتے ہوئے کچھ مخصوص تراکیب کیا ہیں؟
ج: کولرابی بہت متنوع ہے؛ اسے کولرابی فرائز، کولرابی کا پیسٹ، یا سبزی گریٹنس میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ کری کے تراکیب میں بھی بہترین انتخاب ہے، آلو کی جگہ، یا ایک کریمی سوپ میں بھی بنایا جا سکتا ہے۔
